De herfst en vitamine D, zo zit het

De herfst is begonnen, en dat merken we ook aan het weer: regenachtige dagen, grauwe luchten en minder zonlicht. Maar hoe werkt het precies met die zonnestralen en vitamine D, vooral nu de dagen korter worden? En hoe kun je ervoor zorgen dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt, zelfs in de donkere maanden?

Wat is vitamine D en waarom is het belangrijk?

Vitamine D is een essentieel nutriënt dat een belangrijke rol speelt in verschillende lichaamsfuncties. Het helpt je lichaam calcium op te nemen, wat essentieel is voor het behoud van sterke botten en tanden. Maar het doet nog veel meer: vitamine D ondersteunt je immuunsysteem en is goed voor een normale spierfunctie. Vooral in de herfst en winter is het belangrijk om genoeg van deze vitamine binnen te krijgen.

Zonlicht en vitamine D: hoe werkt het?

Een van de meest efficiënte manieren om vitamine D aan te maken, is via zonlicht. Je huid produceert vitamine D wanneer het wordt blootgesteld aan UV-B stralen van de zon. Maar er is een voorwaarde: de zon moet sterk genoeg zijn om deze stralen in voldoende mate te leveren. Dit wordt gemeten met zonkracht, ook wel UV-index genoemd.

In Nederland is de zonkracht tussen maart en september vaak hoog genoeg (UV-index 3 of hoger) om voldoende vitamine D aan te maken. De piekuren waarin dit gebeurt zijn meestal tussen 12:00 en 15:00 uur, wanneer de zon het hoogst aan de hemel staat. Voor de meeste mensen is 15 tot 30 minuten blootstelling aan de zon per dag al genoeg om hun dagelijkse hoeveelheid vitamine D aan te maken.

Hoeveel zon heb je nodig in de herfst?

Tijdens de eerste helft van de herfst kunnen de zonnige momenten nog voldoende vitamine D opleveren. Vooral op heldere dagen met een zonkracht van 3 of hoger kan je lichaam vitamine D blijven aanmaken. Maar naarmate de herfst vordert en we richting de winter gaan, wordt de zonkracht in Nederland steeds zwakker. Dit betekent dat je vanaf oktober tot en met februari eigenlijk nauwelijks meer vitamine D kunt aanmaken via zonlicht, omdat de UV-index simpelweg te laag is.

Het is belangrijk om te weten dat zonlicht niet de enige factor is die bepaalt hoeveel vitamine D je aanmaakt. De hoeveelheid blootgestelde huid, je huidtype en je leeftijd spelen allemaal een rol. Mensen met een donkere huid hebben bijvoorbeeld meer zon nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D te produceren, en oudere mensen maken ook minder efficiënt vitamine D aan.

Wat zijn de ideale vitamine D referentiewaarden?

Er is geen universele consensus over de ideale bloedwaarden van vitamine D. Verschillende laboratoria hanteren verschillende normen voor wat als "normaal" wordt beschouwd. Hier zijn de meest voorkomende referenties:

• Minimumwaarden: Sommige laboratoria beschouwen een bloedwaarde van 30 nmol/l als voldoende, terwijl andere de lat hoger leggen en 50 nmol/l als minimum hanteren.
• Optimale waarden: Steeds meer wetenschappers stellen dat bloedwaarden van 75-80 nmol/l ideaal zijn. Deze hogere waarden worden aanbevolen omdat vitamine D niet alleen bijdraagt aan de gezondheid van de botten, maar ook een rol speelt in het ondersteunen van het immuunsysteem en andere factoren.

Tijdens de wintermaanden, wanneer de zon in Nederland niet sterk genoeg is om voldoende vitamine D aan te maken, is het vaak moeilijk om deze optimale waarden te bereiken zonder een supplement. Voeding alleen is vaak onvoldoende om de aanbevolen bloedwaarden te behouden.

Wat kun je doen in de donkere maanden?

Omdat de zon in de tweede helft van de herfst en de winter onvoldoende krachtig is om vitamine D aan te maken, is het verstandig om je vitamine D-niveaus op een andere manier op peil te houden. Hier zijn enkele tips:

1. Voedingssupplementen: Een van de makkelijkste manieren om ervoor te zorgen dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt, is door een supplement te nemen. Vooral voor mensen met een verhoogd risico op een tekort, zoals ouderen, mensen met een donkere huid of mensen die weinig buiten komen, is dit aan te raden.

2. Vitamine D uit voeding: Er zijn voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vitamine D, zoals vette vis (zalm, makreel, haring), eieren en verrijkte producten zoals margarine en bepaalde zuivelproducten.

3. Zorg voor buitenlucht: Hoewel de zonkracht niet altijd hoog genoeg is, blijft het goed om zoveel mogelijk buiten te komen. De frisse lucht en beweging kunnen bijdragen aan een beter humeur, en op heldere dagen profiteer je van het beetje zonlicht dat je nog kunt opvangen.

Maximale dosering vitamine D

Vitamine D-supplementen variëren in dosering. Je kunt supplementen vinden die 5, 10 mcg of 25 mcg (microgram) per dag bevatten, maar ook hogere doseringen zijn beschikbaar. In Nederland is de maximale dagelijkse dosis vastgesteld op 75 microgram per dag. Dit is een veilige hoeveelheid volgens de wettelijke richtlijnen.

Het is echter belangrijk om op te letten als je meerdere supplementen gebruikt. Wanneer je bijvoorbeeld een multivitamine en een apart vitamine D-supplement inneemt, moet je de hoeveelheden vitamine D bij elkaar optellen. In het geval van Multi Beauty en Vegan D3, kom je dan uit op 35 microgram. Deze supplementen kun je daarom gerust met elkaar combineren. 

D2 versus D3: welke vorm van vitamine D heb je nodig?

Vitamine D bestaat in twee vormen: vitamine D2 en vitamine D3. De verschillen tussen deze twee zijn van belang bij het kiezen van een supplement:

• Vitamine D2 (ergocalciferol) wordt gewonnen uit plantaardige bronnen en heeft een iets zwakkere werking in het lichaam.
• Vitamine D3 (cholecalciferol) wordt geproduceerd in de huid onder invloed van zonlicht en komt van nature voor in dierlijke producten zoals vette vis, boter en margarine. D3 heeft een sterkere werking in het lichaam dan D2 en wordt in de meeste supplementen gebruikt.

D3 wordt vaak gehaald uit schapenwolvet en de capsules zijn vaak van gelatine gemaakt, wat niet geschikt is voor veganisten. Gelukkig zijn er tegenwoordig ook plantaardige vormen van vitamine D3 op de markt, gewonnen uit algen of korstmos. Dit maakt het mogelijk voor veganisten om de krachtigere vorm van vitamine D te gebruiken zonder dierlijke producten.