Vooral in de herfst en winter is er veel aandacht voor de weerstand. We zitten meer binnen, de lucht is droger en we zitten dichter op elkaar. Met weerstand of afweer wordt de werking van het immuunsysteem bedoeld. Voor je natuurlijke afweer is belangrijk dat je zorgt voor voldoende beweging, slaap en ontspanning en voor gezonde voeding. Weet jij wat jij zelf kunt doen om je weerstand te ondersteunen?
Chronische stress is een killer
Stress is een nuttige reactie van het lichaam. Je lichaam maakt hormonen aan, die je in staat stellen om te ‘vluchten of vechten’. Als je weer rustig wordt, stabiliseert het hormonale stelsel (adrenaline en cortisol) weer. Het wordt een ander verhaal als stress chronisch wordt. Je lichaam blijft dan continu in de overlevingsmodus staan en je herstelt niet goed. Niet alleen voel je je moe, prikkelbaar en gejaagd, chronische stress is ook slecht voor je immuunsysteem. Het advies om stress te verminderen is natuurlijke makkelijker gezegd dan gedaan, zeker bij chronische stress die in de loop der jaren is opgebouwd. Yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen zijn laagdrempelig en kunnen je helpen ontspannen.
Darmen en weerstand
In onze darmen wonen biljoenen bacteriën van zo mogelijk 150 verschillende soorten: het microbioom. Dit is een belangrijk onderdeel van het immuunsysteem. Een gezond microbioom heeft een goede balans tussen goede en slechte bacteriën.
Darmbacteriën leven van het voedsel dat door de darm komt. Wat je eet, heeft dus ook invloed op de samenstelling van de bacteriën in je darm. Je helpt de bacterie-balans gezond te houden door het eten van onverteerbare voedingsvezels die zitten in groente, fruit en volkoren producten. Gefermenteerde producten zoals zuurkool, gefermenteerde groentesappen, karnemelk, yoghurt en Biogarde bevatten goede bacteriën.
Sommige voedingsmiddelen bevatten 'prebiotica', zoals knoflook, uien, bananen, tomaten. Dit is voedsel voor goede bacteriën in de darm. Ze kunnen zich dan goed vermenigvuldigen. Suiker (ook uit vruchtensappen) is juist een voedingsbron voor slechte darmbacteriën.
Vitamines en weerstand
Door gezond en gevarieerd eten krijg je naast vezels natuurlijk ook belangrijke vitamines en mineralen binnen. Maar door gezond te eten alle vitamines en mineralen binnenkrijgen, is niet altijd makkelijk. Uit de laatste Voedselconsumptiepeilingen blijkt dat 40% van de Nederlanders een te lage inname heeft van één of meer microvoedingsstoffen (vitamines en mineralen). De belangrijkste vitamines voor de weerstand zijn de vitamines A, B6, C, D en E. Ook de mineralen selenium en zink helpen het immuunsysteem.
Vitamine C is de bekendste weerstandsvitamine. Veel mensen nemen in de koude maanden daarom extra vitamine C om de afweer te ondersteunen. Vooral sporters kunnen van dit effect profiteren door (minimaal 200 mg) extra vitamine C te gebruiken. Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat vitamine C extra weerstand geeft bij lichamelijke inspanning.
Toch is er een vitamine die misschien wel belangrijker is voor de weerstand, namelijk vitamine D. Vitamine D zit in vette vis en boter en wordt toegevoegd aan halvarine en margarine. Dit is maar een klein deel, want driekwart van de benodigde vitamine D krijg je binnen door de inwerking van zonlicht op de huid. Vanaf oktober is de zonkracht niet meer voldoende. om vitamine D aan te maken. In de winter wordt de reservevoorraad vitamine D aangesproken. Ben je vrouw en ouder dan 50? Dan is het advies om zowel in de zomer als in de winter extra vitamine D te nemen.
Tips om je weerstand te ondersteunen:
- Beweeg dagelijks minimaal 30 minuten (bij voorkeur in de buitenlucht)
- Zorg voor voldoende slaap
- Zorg voor ontspanning en vermijd stress (indien mogelijk)
- Rook niet
- Eet dagelijks minstens 250 gram groente (liever meer) en eet 2 stuks fruit
- Kies voor volkoren producten (zilvervliesrijst, volkorenbrood)
- Drink alcohol met mate
- Eet geen of weinig suiker
- Eet wekelijks vette vis en gebruik boter (voor vitamine D)
- Eet aardappelen, bananen, volkoren brood (voor vitamine B6)
- Gebruik groene thee, gemberthee, knoflook, ui, kool en eetbare paddenstoelen als shiitake
- Neem als aanvulling op je voeding een multipreparaat, Vitamine C1000 mg en/of vitamine D3
- 50+ vrouw? Dan heb je het hele jaar door extra vitamine D nodig!
Heb je vragen? Stel ze aan onze voedingskundige info@nutraskin.nl
Reactie plaatsen
Reacties